毎週日曜日07:00-07:30にTBSで放送されている健康情報番組『健康カプセル！ ゲンキの時間』、昨日の放送では「ひざ痛」に関する特集が組まれていました。
2015年10月4日の放送は「〜あなたの痛みにきっと効く！〜 ひざ痛大改善！」でした。涼しくなってくる秋から痛みが生まれることの多いひざ痛の、タイプ別の改善法や、ひざ痛に関する疑問・質問に答える回でした。
番組で紹介されていたひざ痛のタイプは2つあったでしょうか。「デスクワークが多い人やひざの内側が痛い人向け」「裕次郎スタイル 立ちっぱなしの人向け」です。
まず「デスクワークが多い人やひざの内側が痛い人向け」に関して、ひざの内側が痛い人はＯ脚の人に多いみたいです。デスクワークの方にもＯ脚が多いみたいそうで、そのメカニズムはデスクワークで頭をかがめて猫背になり、猫背の姿勢を続けると骨盤が後傾、股関節とひざを外側に開いてＯ脚になるそうです。Ｏ脚になってそれが膝の内側に負荷をかけるようになって、Ｏ脚が更に進むということを言っていたでしょうか。
「デスクワークが多い人やひざの内側が痛い人向け」のストレッチは「正座ストレッチ」です。正座をしてしっかりひざを曲げて10秒キープ、その後ひざを10秒伸ばします。これを10回を朝晩2セット行うとよいそうです。正座時にひざに痛みが走る方は、折りたたんだバスタオルなどをひざ裏に挟むようにすると痛みが緩和されるそうです。番組では言っていなかったかと思いますが、それでも痛い場合は止めた方がいいですし、それくらいの痛みがある場合は素直に病院に行かれた方がよいかと思います。
正座をすることで、ひざの軟骨の隅々に関節液が行き渡るそうです。ひざが痛いと動かさなくなりがちですが、かえって良くないので無理のない程度で動かすようにしましょう。
「裕次郎スタイル 立ちっぱなしの人向け」に関して、特に接客業をされている方は立ちっぱなしで仕事をする方が多くいらっしゃるかと思います。そういった方のひざは、軟骨や軟骨細胞の一箇所に負荷が集中してしまい、それがひざ痛として現れるようです。
「裕次郎スタイル 立ちっぱなしの人向け」のストレッチは、分厚い本（電話帳や漫画雑誌など）を床に置いて、その上に片足を乗せるだけです。30分に1回ずつ足を替えるようにします。軟骨が当たる場所を変えてあげて、軟骨の色々な場所を使うことが大事みたいですね。片足重心でもいいんじゃ？と思いがちですが、片足重心だと体重をかけた方のひざが必要以上に伸びてしまい、重心のバランスが崩れて負担が大きくなるので良くないとのこと。
また、「四股ストレッチ」なるものが紹介されていました。こちらは運動をする前や身体の凝りに良いそうです。
- 椅子に浅く腰掛けて、脚を肩幅より大きく開きます。
- 手をひざの上に置き、両腕に体重を乗せて前傾姿勢になります。
- 息を吐きながら片方の肩をぐっと入れて、太ももを外側に押し出し10秒キープします。
交互に10回ずつ、朝と晩に行うとよいそうです。検索エンジンで「四股ストレッチ」で検索をかけると似たようなエクササイズがすぐ出てくるので、上記の文章では分かりづらいと感じられた方は参考にすると良いでしょう。
「四股ストレッチ」は、骨盤や背骨周り、太ももといった凝りをほぐす効果があるそうです。エクササイズをする習慣を持っている方も、運動の前にこのストレッチをすると、身体がほぐれて本来持っている筋力を発揮することができるようになり、ひざ痛の緩和にも繋がるとのことでした。
他にも、ひざ痛の疑問としてヒアルロン酸は効果があるのかとか、ひざに水が溜まるというのはどういうことかとか、ひざに溜まった水を抜くと癖になるのかとか、肥満とひざ痛のこととか、ひざが痛くてもできる「手抜きスクワット」とか、なかなかに興味深い内容がありました。
私は10年以上前ですけど、突然歩けなくなるくらいに膝が痛くなったことがありました。当時は運動も全くしていませんでしたし、デスクワークをしていましたし、膝だけでなく身体全体にとって良くないことばかりをしていた時期でした。病院で診てもらったところ、私は一般よりも半月板が大きいようでそれが原因で痛くなっているのではないかと医師には言われました。レントゲンや触診をしたくらいで、特に治療という治療はなかったですね。
膝の痛みはしばらくすると収まったのですが、長時間歩いていたり、運動をしたりすると再発してしまうので、これは筋力をつけるしかないと考えて筋トレを始めることにしました。同じ時期に、膝痛だけでなく腰痛もやってしまっていたため、筋トレするしか道はないと思って始めています。腰痛は残念ながら今年の1月頃から再発してしまい現在も良くありません。でも膝痛に関しては5年以上発生していないため効果があるのかな、と感じています。
番組でも、ひざ痛は筋力をつけることとストレッチをすることを、無理せずに少しずつ続けることが大切だと言っていました。現在の医学では磨り減った軟骨は再生しないそうですから、少しでも動かして今の可動域を保つ努力をしていきましょう。
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