腰痛持ちの私が行っている体幹トレーニング「スタビライゼーション」を紹介します。
目次
私は腰痛持ち
私は腰痛持ちです。
痛みの酷い時は起き上がれず、歩くこともままならない、うごけない。
歩けたときも何かの拍子に腰が抜けたような状態になることもありました。
体幹や下半身の筋力トレーニングが必要だと感じたのが今から8年ほど前のことです。
以降、ネットで仕入れたトレーニングを週4, 5回、1回につき45分ほど行っています。
上半身など他のトレーニングも入れてこの時間です。
今回は私が行っている体幹トレーニングを紹介します。
スタビライゼーション
私が行っている体幹トレーニングは「スタビライゼーション」というエクササイズです。
よくある、仰向けから膝を立てて、両手を頭の後ろに持ってきて、腰を曲げて上半身を持ち上げる、という腹筋運動はしません。
腰を折って上半身を持ち上げる動作は腰を痛めるので、腰痛持ちには危ないそうです。
具体的な方法
私が行っているスタビライゼーションの具体的なやり方について、YouTube動画を紹介しつつ書いていきます。
まず1つ目は、動画のようにうつ伏せの状態から、肘を直角に曲げて前腕を床に付け、腰を上げ、頭は真っ直ぐ下を向き、首から踵までを一直線にしたままキープする、というものです。
腰は弓状に反ってもいけないですし、逆にお尻を出すように丸まってもいけません。
腹筋などを使って一直線を維持します。
私はこの動作を「もう無理！」となるまでを1回として、1日3回行うようにしています。
2つ目は動画の「ハンド・ニー90アンクル ダイアゴナル」というエクササイズも行っています。
方法は、手と膝を肩幅ほどに開いて床につき、頭・肩・腰が一直線になるようにします。
3秒ほどかけて片方の手を手のひらを内に向けて上げていき、それと同時に対角線上の脚も上げていきます。
手・頭・肩・腰・踵が一直線になるようにし、足首を90度に曲げ、その姿勢を3秒キープします。3秒経ったらまた3秒かけて最初の姿勢に戻します。
私はこの動作を左右5回ずつを1セットとして、3セット行っています。
これが真のスタビライゼーションだ！ 長友佑都 ラテラル - YouTube
そして、サッカー日本代表の「長友佑都」選手もやっているという「ラテラル」もしています。
方法は、片側の肘を直角にして床につけ、同じ側の足を床に付け、前腕と脚とで体を支えます。
頭から接地した側の脚までが一直線になるように維持します。接地と反対側の手は腰に付け、出来る限り姿勢を崩さないまま、接地と反対側の脚を回転させます。
私は脚の回転を内回りと外回りを10回転ずつを左右の脚で行うことで1セットとし、3セット行っています。
脚を回転させることが難しい場合は、接地面とは反対の脚を伸ばしたまま脚を広げたり戻したりを繰り返す、または広げたままの状態を10秒キープ、ということをします。
注意点
スタビライゼーションを行う上での注意点です。
それは決して無理をしないことです。
体調が良くないと感じたり、体のどこかに痛みを感じた場合は即座にエクササイズを中止してください。ゆっくり休むことも大切です。
やってみた感想
私は主に上記の3種類のスタビライゼーションを行っています。
他にもありますのでネットで調べて自分にあったものを選択されると良いかと思います。
紹介したものはどれも、正しい姿勢を維持するのは大変です。特に初めは。
なかなかできなくても続けていくうちにできるようになってきます。
最初から完璧を目指さなくていいので、正しい姿勢を取ろうと意識を向ける努力と、何よりも続けることが大切と思います。
私もきちんとできているかどうか怪しいですけど。
私は今回紹介したものを含めた筋トレを、週のうち月曜日と火曜日、木曜日と金曜日の4日間行っています。
水・土・日曜日の3日間はお休みですが、3日間のうち2日間はたいていヨガとか柔軟体操の日にしているので、何にもしない完全休養日はほぼありません。
ヨガ等の柔軟は、特に休養日を決めていませんから、筋トレをした日にも普通にすることがあります。
筋トレとヨガ等の柔軟を、日によって完全に分けている訳ではないので、場合によっては完全休養日が週に1日もないこともあります。
ただし、これは私のメンタルの状態が良い時の話です。
私は病気的に動けない、やる気が起きないこともよくあるので、休んでいるときも少なくないです。
エクササイズを続けたお陰で、今は8年前までのような起き上がれなかったり、歩くこともままならなかったり、いきなり腰が抜けたり、ということはほぼなくなっています。
でもエクササイズを始めたのが遅すぎたのか、痛みが完全になくなることはないですね……。
特に今のような寒い時期は。ヘルニアになっているんだろうなぁ。医者か……嫌だなぁ。
おすすめの道具
スタビライゼーションをするときに持っていると便利なアイテムは、ずばり「ヨガマット」です。
こちらは必携と言えるレベルで必要と感じています。
ヨガマットはある程度の厚みがあった方がいいかもしれません。
厚みがありすぎても不安定に感じられる場合もあるみたいですから、適度な厚み……といっても人それぞれ感じ方は異なるでしょうから難しいですね。
ヨガマットには特有の臭いがあります。ゴム臭。
私が持っているヨガマットにも臭いはありましたが、私はあまり気にならなりませんでした。
気になる人は少なからずいらっしゃるようで、特にエクササイズの教室に通っている方は、周りに迷惑になるのではと心配になるそうです。
物干し竿などにかけて干しておくと臭いが取れるかもしれません。
おわりに
ということで、私がしている体幹トレーニング「スタビライゼーション」についての紹介記事でした。
初めのうちは大変かもしれませんけど、続けていくうちに身体が慣れてきますから、何より続けることが大切です。
余裕を感じられるようになったら、回数やセット回数を増やすとか、もっとゆっくり動かすとか、他のエクササイズを取り入れるとか、すると良いでしょう。
くれぐれも無理をしないように、楽しみながら筋トレをしていきましょうね。
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