平日08:15からNHK総合で放送されている生活情報番組『あさイチ』、今日2016年1月12日火曜日には「脊柱起立筋トレーニング」の特集が組まれていました。
ほぼ毎週火曜日の放送は、元水泳オリンピック選手である宮下純一さんが出演する企画「スゴ技Q」です。今回のスゴ技Qは「ラクラク！簡単！４０代からの脊柱起立筋トレーニング」でした。今回は宮下純一さんではなく「宮下きんにくん」だそうです。
腰痛や肩こりが起こっている方は「脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）」が弱ってきているかもしれないそうです。脊柱起立筋は頭から骨盤までをつなぐ背筋の一部で、美しい背中や美しい姿勢を保つ働きをもつ筋肉です。脊柱起立筋が弱くなると、ぎっくり腰などの腰痛の原因になったり、背中が曲がり肩が前に出て肩まわりの可動域が狭まっているのを無理に動かそうとして肩こりになったりします。
今回、俳優や元プリマ、整形外科医の観点から、美容と健康のための「脊柱起立筋の鍛え方」が伝授されていました。
田丸麻紀さんの背筋トレーニング
俳優・田丸麻紀さんは綺麗な背中のラインを保つために背中のトレーニングを週3回行っているそうです。田丸さん自らが背筋トレーニングの方法を教えて下さいました。
田丸さんがしている背筋トレの1つは、床にうつ伏せになって脚を伸ばし、脚を伸ばした状態から床から太ももを浮かして、踵（かかと）をクロスするように動かすことです。
もう1つは、四つん這いになって、片腕とその反対側の脚を伸ばします。それを左右交互に行います。
百貨店の店員さんの「おじぎ」
百貨店の店員さんなどがよくする「お辞儀（おじぎ）」の動きが脊柱起立筋のトレーニングになっているそうです。
背筋を伸ばしてお辞儀をするポイントは、「おへそを床に見せる意識で行うこと」です。おへそを床に見せるためには、背中を丸めるのではなく腰から曲げ、さらに頭から尾てい骨まで一直線にする必要があります。両足の踵を付けて、つま先を拳一つ分開けて立って、胸を開いてお尻に力を入れると良いそうです。
これは昨年末に『ためしてガッテン』でも紹介されていたように思います。ケニアでしたっけ、あちらの方々の日常生活で行っていた姿勢と同じようなことを、今回あさイチで行っていました。
上半身を前傾させる動きをする場合、家事でいえばお皿洗いや掃除機をかけるときに、背筋を伸ばしたお辞儀を心がけると、脊柱起立筋のトレーニングになるそうです。ガッテンではお尻を突き出すようにすると良いと言っていたでしょうか。
スクワット
国立武道大学の助教である荒川裕志さんオススメ脊柱起立筋トレーニングは「スクワット」です。上半身を前傾してスクワットをすると、お辞儀をするよりも2割も脊柱起立筋を使っているとのことでした。
スクワットは不安定な姿勢になりがちになるため、番組では「傘を使ったスクワット」が紹介されていました。傘を縦にして首の後ろとお尻の後ろで持ち、お尻を引くことで背中を真っ直ぐにします。真っ直ぐな背中を保持したまま上半身を前傾し、スクワットをします。10回1セットで、1日に2セット以上行うと良いそうです。
傘を持つ手は左右持ち替えてバランス良くした方が良いみたいですね。腰が痛い方や膝が痛い方は無理は禁物です。
バレエダンサーに習う肩こり解消法
元プリマの小山久美さんが肩こり解消法「うつ伏せ上体反らし」を3種類教えてくださっています。
初級編は、床にうつ伏せになった状態で、骨盤の下に枕を置き、肘（ひじ）を90度にまげて肩甲骨を引き寄せるようにし、上体を持ち上げるだけです。上体を上げた状態を5秒キープして1回、それを1日4回以上行うと良いそうです。
中級編は、初級編の枕は使わず、床にうつ伏せになった状態から腕を真っ直ぐに伸ばした状態で上体を持ち上げます。こちらも上体を起こした状態を5秒キープして1回、1日4回以上行うと良いそうです。
上級編は、中級編と同じく床にうつ伏せになって腕を伸ばします。今度は上体だけでなく太ももも床から数cm離します。こちらは8秒間キープするそうです。
注意点
腰や膝など身体が痛くなる場合は中止して下さい。無理は禁物。また妊娠中の方は、特にスクワット、うつ伏せで行うような腹圧のかかる行為は行わないようにしましょう。お辞儀なら大丈夫そうでしたが、やはり無理は禁物です。
おわりに
トレーニングの前後にはストレッチをすると筋トレの効果が上がるそうです。番組では椅子に座ってできる、体を丸めるストレッチと体をひねるストレッチが紹介されていました。こちらも腹圧を高めるため、妊娠中の方は行わないようにとのことでした。
私は昨年11月末くらいから体調が優れない日が続いているため、筋トレをあまりできていないのですが、体幹を鍛えると歩いているだけで体幹の安定を体感できます。早く再開したいです……。
