NHK『あさイチ』の今日2015年7月8日水曜日の放送では、「始めよう“筋活”」を特集していました。
筋肉は、20代後半から衰えていくそうです。女性の場合は筋肉率が22%未満になると危険ゾーンに入るそうです。何の危険かというと「転倒→骨折→寝たきり」の危険です。
番組に出演された主婦の方は、食事制限や日々の散歩をしているにもかかわらず、筋肉率が23%と危険ゾーンギリギリの状態でした。その方が指摘されていたのが、食事制限と有酸素運動だけをした、筋肉を無視したダイエット方法です。
番組では、筋肉の衰えが進みすぎているかどうかを、自分で簡単に確認できるチェックリストが公開されていました。
- 片脚で立ったまま靴下が履けない
- サンダルなどで歩く時につま先が引っかかる
- 椅子から立つ時につい机に手を突いてしまう
このうち一つでも当てはまる方は注意が必要です。（明日からではなく）今日から筋トレをした方が良いそうですよ。
転倒→骨折→寝たきりを避けたい、ということで衰えた太ももの筋肉を鍛える筋トレは「スクワット」です。大腰筋もでしょうか。番組で紹介されていたスクワットの方法は……
- 太ももを鍛えるスクワット
- 肩幅よりやや広めに脚を広げて立つ
- 両手を胸の前に伸ばして組み、お尻を後ろに引っ張るようにして4秒かけて腰を落とし、（上から見て）膝がつま先より前に出ないようにする。
- 4秒かけて姿勢を戻していく。
回数はこれを1日10回、1日おきに行うだけで良いとのこと。
注意点は、“ある程度キツイ”と感じられる負荷をかけて行うこと、お年を召した方は転倒防止のために補助する人についてもらうこと、筋トレ中は呼吸を止めないこと（なので秒数を声に出して行うとよい）だそうです。
スクワットの方法は以前、このブログで紹介しているので、下に貼ったリンク（↓）からご覧になってください。TBS『健康カプセル！ ゲンキの時間』で紹介されていたものです。基本的には同じ内容ですね。
番組では「筋トレ効果を高める裏技」や「脚のむくみにはふくらはぎの筋トレ」「肩こりには肩の筋トレ」「尻のたるみには太もも裏～尻の筋トレ」「筋トレ効果を合わせ持つウォーキング」が紹介されていました。詳しいことは本記事冒頭に貼ってある番組のWebサイトからご覧になってください。
今日のあさイチは、特に中高年の女性に向けた筋トレの特集でしたけど、筋肉は20代後半から衰えていくそうですから比較的若い女性でも普段筋トレを全くしていない方、そして筋トレをしていない男性にも、とても参考になる内容だったかと思います。
私は筋トレとヨガをそれぞれ45-60分を週4回ほどしていますから、まだ大丈夫かなと感じていますが、腰痛持ちなので先行きは不安です。
45-60分と書いていますけど、時間を決めて筋トレをしていません。回数も数えず「マジでキツイ、もう無理」と泣きそうになるまでを1セットとして1日3セットずつ、体の色々な部位を鍛えています。なので筋肉が付けば付くほどトレ時間は増えていく一方です……。
