hicbc.com : 健康カプセル!ゲンキの時間という、毎週日曜日07:00~07:30に放送されている情報番組があります。昨日2015年4月19日の放送で「運動の常識・非常識」が紹介されていて、私のこれまで認識が間違えていたところが多かったです。
腕立て伏せの正しい方法
まずは正しい腕立て伏せの方法です。
- 手の幅は肩幅より手のひら1つ分外に、指先は少し外側に向ける。
- 床と身体が触れるくらい上体を10回沈める。
- 全身が一直線になるように注意すること。丸まらないようにする。
次は腕力に自信のない人の腕立て伏せの方法です。
- 膝を付けて、手は肩より前に置く。
- その際も全身が一直線になるように注意すること。
私は指先を少し外側に向けるというのは知りませんでした。正しいフォームで行えば10回で良いそうです。というか正しく行うと30回も40回もできないそうです。私は1日に100回以上余裕でしていますので、正しくなかったといえるでしょう。
腹筋の正しい方法
次は正しい腹筋の方法です。
- 手は胸の前に置き、顎を引き、へそを見る。
- 背中を丸めるイメージで、息を吐きながら上体を起こす。角度は30度。
- 腰痛予防のために、膝は90度に立てる。
私は体幹を鍛えるためにスタビライゼーションで筋トレをしています。でも番組で紹介した腹筋の方法なら腰は痛めづらそうです。取り入れてみようかしら。
スクワットの正しい方法
正しいスクワットの方法です。
- 腰に手を当て、足を肩幅に開く。
- 椅子に腰掛けるようにお尻から下がる。上体を少し前に屈め、背中とふくらはぎが平行になるイメージを持つ。
- ひざの角度が90度になるまで腰を落とす。
- 膝は伸ばさず曲げた状態をキープする。筋肉を休ませず負荷をかけ続ける。
こちらも前回の記事で私のスクワットの方法を紹介していましたが、膝の使い方が少し間違えていたようです(番組を見た後に記事内容は訂正しています)。私は膝を曲げ過ぎていたようです。伸ばしきらないようにはしていました。
筋トレ時の呼吸法
筋トレ時の注意点は呼吸法です。運動中は必ず呼吸を止めないことが重要です。呼吸を止めたり力んだりして行うと血圧が上がってしまうから危険だということでした。
それと、これは運動全般に言えることですが、息を吐くときの方が力が出やすいので、力を使うときに吐くようにすると良いそうです。腕立て伏せなら腕を伸ばすときに、腹筋なら上体を起こすとき、スクワットなら膝を伸ばすときに息を吐くようにします。
おわりに
私のこれまでの筋トレの方法と大きく違うことはないようにも感じられたのですが、正しくできていれば今まで私がやってこられた回数はできそうもないことから、やはり私のやり方は間違えていると考えた方がよさそうです。
特に腕立て伏せは、もっと上体を落とさないと駄目ですね。床すれすれまで。毎日のようにしていると、どうしても体というか脳は楽な方楽な方へ進んで行きがちになりますから、定期的に自分の筋トレが正しく行われているかどうかをチェックしないといけないな、と感じました。