腰痛持ちの私がしている体幹のトレーニングの方法を以前紹介しました。 今回は下半身のトレーニングを紹介します。筋トレをするようになったきっかけは腰痛が酷かったことです。あとは病気の対策になるかな、とも思って。
下半身のトレーニングで最も多く時間を割いているのがスクワットです。これでお尻と太ももを鍛えていますが、お腹にもかなり効きます。大腰筋でしょうか、あの辺。私のお腹の贅肉が減った一番の要因はスクワットかなと思っています。筋が入るのを鏡で発見したときは嬉しかったです。
続、正しいスクワットとよくある間違いを詳しく解説！ - YouTube
やることはシンプル。足を肩幅に開いて、手は肩から真っ直ぐ前に伸ばし（動画によると胸でクロスしても腰に手を当ててもいいそうです）、股関節からお尻を後ろに突き出すようにして曲げていき、膝はつま先より前に出さないようにして、膝の角度が90度になるまで体を落とし、その後元の姿勢に戻していく、という流れです。膝を戻すときに伸ばしきらずすることも大切。
呼吸は必ず止めずに行います。体を落とすときに吸い、戻すときに吐きます。
私はこれを10秒位かけて1回行い、回数はあまり数えていませんけど多分20回ほどやったら1セットにしています。これを1日に3セットしています。筋トレは毎日していないので、筋トレに充てた日は3セット行う、という意味です。
回数に関しては体調によって変化させています。嫌になって筋トレをしなくなることは避けたいですし、怪我をしたくないので無理のない程度。でも運動強度が軽く感じられるようになっていたら、筋トレになっていないような物足りない感じがあるので、お尻や太ももが悲鳴をあげるかどうかを目安にしていて、悲鳴が上がらなかったら回数を増やしたり、1回をもっとスローにしたりして対処しています。
また、足を広げてワイドスタンスでも行います。足を120度くらいに開いて膝をつま先と同方向に維持しながら体を落とす感じです。これも回数は同じ、1日3セット。
こんな感じです。他にも踵を上げたり（カーフレイズ）、つま先を上げたり（トゥレイズ）、横になって上半身を上げた状態で片足を上下させたり（アブダクション）、フロントランジ、バックランジ、ヒップリフトなどをします。でもスクワットに一番時間を割いているので今回紹介しました。
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