自分の体重で体を鍛える筋トレ本『プリズナー・トレーニング』を購入しました。
目次
筋トレ本『プリズナー・トレーニング』
買いましたよ『プリズナー・トレーニング』を。
いつもの、お気に入りのグリーンに白抜き水玉総柄の古着バンダナを下に敷いて、私のものアピール。
付箋もつけています。
「圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」
「ジム通いはムダ、プロテインは不要!」
「元囚人“コーチ”が伝授する真の『筋トレ大全』」
「全米ベストセラーのトレーニング本、ついに日本上陸」
「生き抜くために必要な強さは、自分自身の肉体にある」
「スパルタ軍、ローマの剣闘士、世界の監獄で密かに受け継がれてきた究極のメソッド」
何だか、筋トレをするぞ、ムッキムキになるぞと思わせる、モチベーションを上げてくれる文言が本の表紙や帯に並んでいますね。
本書は「ポール・ウェイド (PAUL "COACH" WADE) 」さんが教えてくれる、自重筋トレの書籍になります。
訳は「山田雅久」さん。
ダンベルやバーベルなどは使わないで、自分の体重を重りに使った筋トレをするぜ、ということですね。
といっても、本の内容を読んでいるとテーブルや鉄棒的なものを使う場合もあるので、完全に道具を使わない、こともなかったです。
しかし、高価なダンベルやバーベル、バーベルを使うときに用いるベンチを購入せずともガチな筋トレができるので、私のようなお金のない人間に相応しい内容でした。
私は普段、本を購入するにも古本で買うことがほとんどです。
しかし今回、久しぶりに新品で購入しています。
まだ2017年8月が初版と、まだ日にちが経っていないことと、人気だからか、中古価格がそれほど下がっていなかったことも理由としてはあります。
プリズナートレーニングの難易度は?
世界のどの国であってもいい、ジムに一歩足を踏み入れると、自分を強いと思いこんでいるステロイドユーザーと出会う。
彼らの自信は、周囲45センチの腕、重いバーをベンチプレスできること、タンクトップやTシャツからはみ出る大きな筋肉が背景になっている。
彼らは本当に強いのだろうか?
このように始まるイントロダクション。
「平凡なジム・ジャンキーにとって大切なのは外見だ。運動能力ではない。機能する体をつくることではなく、人目を引くことだ」
「そのため、人工的にふくらませた巨大な筋肉を持つ腕や脚になり、一方で、腱と関節が弱くなる」
そういう見てくれだけではない、本物の強さを手に入れろ、とコーチはおっしゃっています。
ジムトレーニングしている方々を煽るような文章が続いています。
私は、この表紙やイントロダクションの文言に気圧されてしまい、プリズナートレーニングの内容はさぞかしキツイ筋トレばかりなのだろうと、ビクビクしながらページを捲りました。
ところが、筋トレの具体的な内容を読んでみると段階を踏んだものになっていて、自分の筋力によって段階を選べ、導入は決して難しいものではありませんでした。
私は自己流ですけど、普段から週5日ほど筋トレをしていたので、ほとんどの場合は第1段階や第2段階は飛ばして行えるレベルでした。
トレーニングは大きく分けて「ザ・プッシュアップ」と「ザ・スクワット」、「ザ・プルアップ」、「ザ・レッグレイズ」、「ザ・ブリッジ」、「ザ・ハンドスタンド・プッシュアップ」があります。
それぞれのトレーニングに、強度に合わせた段階が設けられているということですね。
それぞれの最終段階はいずれも化物レベルのものですが……。
例えば、プッシュアップ、要するに腕立て伏せのことですが、こちらは私の筋力では「クローズ・プッシュアップ」から始められました。
プッシュの段階は最初が「ウォール・プッシュアップ」、次に「インライン・プッシュアップ」、「ニーリング・プッシュアップ」、「ハーフプッシュアップ」、「フル・プッシュアップ」とあり、その次が私が始めた「クローズ・プッシュアップ」です。
最終段階は「ワンアーム・プッシュアップ」、つまり片腕の腕立て伏せです。
私がしているクローズ・プッシュアップのやり方は画像の通り、両手の人差し指を触れ合わせて、そのぐらい両腕を狭めて腕立て伏せを行うだけです。
でも沈めた胸が手の甲に触れるまで身体を沈めなければいけませんし、勢いで身体を上げ下げしてもいけません。
動作はゆっくり、呼吸を止めず、首や腰や背中を曲げず。
いましたよね、SASUKEでしたっけ、あれで腕立ての回数を競う競技で顔や顎を前に出してズルをしていた人、あれをしてはいけません。
クローズ・プッシュアップの回数は、画像の上級者の標準である「20レップスを2セット」でいけます。
毎回きつすぎて泣きそうになりますが……。
このように、私はプッシュアップについてはそこそこの強度で行えます。
プッシュアップで鍛えられる筋肉は、大小の胸筋と三角筋の前部、上腕三頭筋です。
これらの筋肉はある程度付いているようです。
しかし一方で、私はプルアップが非常に苦手で、本書の2段階目の「ホリゾンタル・プル」か3段階目の「ジャックナイフ・プル」しかできません。
プルアップで鍛えられる筋肉は、広背筋と円筋、菱形筋、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕、手で、これらが弱いということ。
我流でやって来たため鍛える筋肉が偏っていたのですね。
残念ながら、本書で紹介されているプルアップのトレーニングは、テーブルや鉄棒などのバーが必要で、その点で鍛えづらい筋肉になっています。
だから弱いというものあるのでしょうか。
他、スクワットは「クローズ・スクワット」、レッグレイズは「フラット・ストレート・レッグレイズ」、ブリッジは「ストレート・ブリッジ」と「ヘッド・ブリッジ」の2種類、ハンドスタンド・プッシュアップはクロウ・スタンドをしています。
私の筋トレスケジュール
私の筋トレのスケジュールです。
上記した私が行っている筋トレの、本に書かれている自分に合った回数とセット数を全て、1日で行います。
プッシュアップから始まり、スクワット、プルアップ、レッグレイズ、ブリッジ2種類、ハンドスタンド・プッシュアップまで一通り1セットずつやり、1巡し終えたら2巡目ももう1セットずつやります。
本書のトレーニング以外にも、体幹を鍛えるためと腰痛対策にスタビライゼーションのトレーニングなどもしますから、それも2巡しています。
ここまでを1日で行うということですね。
全ての筋トレにかかる時間は、筋トレが辛くたまにネットに逃げつつ、2時間近くトレーニングをしています。
集中すれば1時間半もかからずに終えられるはず。
週のスケジュールは、月曜日と火曜日に筋トレし、水曜日にヨガをして身体をストレッチ、木曜日と金曜日に筋トレし、土曜日にヨガをしてストレッチ、日曜日は完全休養です。
完全休養と言っても、たいてい2〜3時間ほどカメラを肩にかけて外を歩いていますから、本当に全く身体を動かさないという日はないですね。
おわりに
最近は、体重を意識的に増やしているので、見た目的な違いはまだはっきりとはわかりません。
しかし、太る前の時点でピチピチサイズのシャツを今着ると、動きづらいくらいにはなりましたし、着た状態で鏡を見ると上半身が逆三角形になりつつあるように感じられます。
それは『プリズナー・トレーニング』だけでなくそれまでしていた筋トレの効果でもあると思いますが。
本書は私の望んでいた筋トレ本でしたね。
これまでのところははっきりそう言えます。
筋トレはしたい、でもバーベルやダンベルを買うまででもない、そういう方にオススメできる本です。