毎週水曜日19:30から放送されているNHKの生活情報番組『ガッテン！』、2017年12月13日の放送は「あなたの朝が変わる！ 『目覚め』解明SP」として、「目覚め」について特集していました。
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NHK『ガッテン！』
NHKの生活に役立つ情報番組『ガッテン！』、2017年12月13日の放送は「あなたの朝が変わる！ 『目覚め』解明SP」として「目覚め」を特集していました。睡眠からの目覚め、ですね。
睡眠に関する衝撃の事実が明らかになっていました。
睡眠の90分サイクルは都市伝説！
睡眠に関してよく言われてきたことというと「90分サイクル」がありますよね。人間は寝ている間に深い睡眠の「ノンレム睡眠」と浅い睡眠「レム睡眠」とを繰り返していて、その一周の周期はおよそ90分（1時間30分）で、眠ってから90分毎に訪れるレム睡眠のタイミングで起きると良い、という話をほとんどの方が聞いたことがあるかと思います。
私もそのことが頭にあって、例えば夜寝るなら6時間か7時間30分にすれば90分周期になるため、目覚ましをその時間になるようセットしたり、起きる時間から逆算して床に入る時間を決めたりしていました。
しかし今回の『ガッテン！』で、睡眠評価研究機構の代表を務めていらっしゃる「白川修一郎」さんが、睡眠の90分サイクルは「都市伝説」だと言っていました。「人によって、それから同じ人でも日によって、レム睡眠の起こるサイクルというのはかなりバラバラなんですね」と仰っています。
睡眠のサイクルはバラつくもので、90分と決まっていないのだそうです。研究している人の間ではずっと前から常識なのだそうです。データでは確かに81-90分ごとにレム睡眠が現れる頻度が最も多いみたいですけど、他の時間にも現れるため絶対ではないということです。何か（テレビの影響が大きいと思いますが）がきっかけで90分だけが独り歩きして世間に広まって定着してしまったと。
レム睡眠は「浅い眠り」ではない？
先ほど、浅い眠りのレム睡眠と書いていますけど、実はこれも正しい認識ではなかったようです。
今から50年前の1967年に行われた睡眠中の音刺激への応答率を調べた結果で、覚醒時が100%であるのに対して、深い眠りとされたノンレム睡眠が10%、浅い眠りとされたレム睡眠は6%にしか達しなかったというものがありました。
レム睡眠が浅い眠りであるなら、ノンレム睡眠より低い数値が出る訳がないですよね。つまりレム睡眠は浅い睡りを指すものではないみたいです。レム睡眠は私たちが夢を見ている時間です。脳は外の情報を遮断して活発に動いているため、時計のアラームでも起きづらく、強引に起こされると寝起きが悪く感じられることが多いようです。
レム睡眠時に起きようとすることも、ノンレム睡眠時に起きようとすることも、寝起きのタイミングとしては良くないということ。
『ガッテン！』で紹介された「目覚ましアプリ」
寝起きのタイミングはレム睡眠もノンレム睡眠も良くないのなら、どのタイミングで起きることが良いの？ ということになりますが、当然考えられるのは「レム睡眠とノンレム睡眠の間」のどこかです。
『ガッテン！』では番組独自に「ゴールデンタイム」と名付けた、寝起きにぴったりな時間帯があることを指摘していました。
先ほどの1967年の実験ではそのゴールデンタイムで音刺激を与えると、応答率が90%になることがわかっています。覚醒時が100%ですからほぼ同じレベルにまで上がっているのです。眠っているにもかかわらず。この番組が名付けたゴールデンタイムという眠りが浅い時間にアラームが鳴るようにすると、スッキリとした目覚めを得られるというのです。
ただし、残念ながらゴールデンタイムは自分で気づくことはできません。そこで『ガッテン！』内で「目覚ましアプリ」を紹介していました。アプリとはスマホなどで使えるアプリケーション、要はプログラムですね。
NHKのため具体的なアプリの名前は一切言っていなかったですが、画面で表示されていたアプリは「Sleep Meister」や「Sleep Cycle」「Runtastic Sleep Better 」だったと思います。「睡眠時間」もだったでしょうか？
これら目覚ましアプリは、利用者の寝返りなどの振動を感知して睡眠の浅い状態を感じ取っていて、設定されたアラームの時間の中で眠りの浅いタイミングを見計らって音がなるシステムになっているようです。
例えば07:00-07:20と帯でアラームを設定すると、その20分の間に利用者が眠りの浅い状態をアプリが察知して音を鳴らしてくれます。予定より10分20分早く起きることになっても、良い目覚めを得られることを重視しています。
アプリ無しでスッキリ起きる方法
私のようにスマホを持っていない人も大丈夫なようです。アプリに頼らなくても普通の目覚まし時計やフィーチャーフォン（ガラケー）のアラームでも同じようなことはできます。
方法は、起きたい時刻の「20分前」にごく小さな音量のアラームを設定する、これだけです。
音量調節できない場合は、スピーカー部分にテープを貼ったり時計全体をタオルで包んだりして音量を調節しましょう。1つの時計で複数のアラームを設定できるなら、起きる10分前にも設定すると尚良いです。
念のために起きたい時間に別の時計を設置し、そちらは大音量に設定すればかなり安全です。時計が2つ必要になる場合がありそうです。
おわりに
睡眠の90分サイクルが都市伝説だったなんて……驚きでした。いやでも思い返してみると、90分の倍数になる時間寝ていても寝起きが悪いことなんてしょっちゅうありましたね。逆に睡眠時間が短くても寝起きがスッキリの日もありましたから、そういうときはゴールデンタイムで起きられたのでしょう。
私はスマホもタブレットなども持っていないので、目覚ましアプリを使うことはできないです。持っている方は試してみてください。
