毎週日曜日07:00からTBSで放送されている健康情報番組『健康カプセル！ ゲンキの時間』、2017年10月23日の放送は「食物繊維（しょくもつ・せんい）」を特集していました。
目次
- 目次
- 健康カプセル！ゲンキの時間
- 食物繊維の種類
- 水溶性と不溶性の食物繊維
- 水溶性食物繊維が血糖値とコレステロールの上昇を抑制
- 水溶性食物繊維を多く含む食材
- 食物繊維量が多いのは八宝菜？野菜炒め？ミートスパゲティ？
- おわりに
健康カプセル！ゲンキの時間
2017年10月23日の『ゲンキの時間』は「食物繊維」を特集していました。
今回は永久保存版とのことで、即持つ繊維の効果的な摂り方と、野菜嫌いでも摂取量を増やせる新しい食物繊維が紹介されていました。食物繊維の効果として真っ先に思い浮かべることは便通の改善にあるかと思います。確かに便通改善は大きな効果の一つですが、ところが食物繊維の持つ効果はそれだけではなく、免疫力を向上させたり、骨を丈夫にしたり、血糖値を改善したり、コレステロールを抑制したりといった生活習慣病の予防に効果があるのだそうです。
しかし食物繊維と言っても種類はたくさんあります。全ての食物繊維を一括りにしてそれぞれの特徴を知らずに摂取していると大きな効果を得られないこともあるようです。今回の『ゲンキの時間』では食物繊維の効果的な摂取方法と、「新＿食物繊維」と言われるあるものを紹介していました。
食物繊維の種類
食物繊維にはたくさんの種類があります。代表的なものを挙げても「セルロース」「ヘミセルロース」「キチン」「リグニン」「ペクチン」「アルギン酸」「β-グルカン」「グルコマンナン」「イヌリン」などがあるそうです。
水溶性と不溶性の食物繊維
食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類があります。
水溶性は水に溶けゲル状になる食物繊維のことを指します。腸内の便の通りを良くする働きがあります。一方、不溶性とは水に溶けず消化・吸収されない食物繊維のことを指します。便の材料になり、かさを増す働きがあります。
水溶性食物繊維が血糖値とコレステロールの上昇を抑制
このうち水溶性の食物繊維を多く摂ることで、血糖値やコレステロール値が上がりづらくなるそうです。前述したように水溶性食物繊維はゲル状になるため、腸内で糖質や脂質を包み込み、コレステロールなどの吸収を抑制してくれます。
特に「麦ごはん」などに使われる「大麦」に含まれている「β-グルカン」という水溶性食物繊維が、血糖値やコレステロール値の上昇を抑える作用があるとのことです。
また、麦ごはんには「セカンドミール効果」も期待できます。セカンドミール効果とは、血糖値を上げにくい食品を食べることで、次の食事の際の血糖値も抑えてくれる効果のことです。麦ごはんにはその効果が期待できると。
麦ごはんに似たもので玄米ごはんがありますが、玄米には不溶性食物繊維が多いそうです。玄米そのものは食物繊維を含めるため身体に悪い訳ではないですね。
水溶性食物繊維を多く含む食材
番組では水溶性食物繊維を多く含む食材を紹介していました。
「ごぼう」「玉ねぎ」「オクラ」「人参」「大根」「アボカド」「みかん」「ぶどう」「エシャレット」です。特にごぼうや玉ねぎ、人参、大根は私たちの日常生活でよく食べるものですね。
食物繊維量が多いのは八宝菜？野菜炒め？ミートスパゲティ？
食物繊維クイズというものが番組内にありました。その一つは「次のうち食物繊維を多く摂れるメニューは？」として、「八宝菜」と「野菜炒め」と「ミートスパゲティ」の三択の答えが用意されていました。
皆さんも考えてみてください。3つのうちどれに一番多く食物繊維が含まれているのか…
…
…
…
…
…
…答えは「ミートスパゲティ」でした。
私は八宝菜と思っていたのでとても驚きました。ミートソースのパスタに食物繊維なんて含まれていないと思っていたのです。
しかし実際は、パスタには食物繊維が非常に多いのだそうです。ミートソースではなく。上記の3品目の食物繊維量は、八宝菜が約4.3g、野菜炒めが約3.5gであるのに対してミートスパゲティは約7.7gもありました。圧倒的に多いです。
パスタは少し固めの、いわゆるアルデンでの状態に茹でると、体内での消化が遅くゆっくり吸収されるため、血糖値の上昇が緩やかになる、ということでした。パスタを食べるならアルデンテにしましょう。
ちなみに麺類の200gあたりの食物繊維量は、パスタが3.4gで日本そばが3.0g、うどんが1.4gだそうです。麺類の中でもパスタは食物繊維が多いのですね。
パスタに食物繊維が最も多く含まれているというのは、あくまでもこの三択での話です。
おわりに
内容は他にもありましたが個人的に気になったところは以上です。他には、第3の食物繊維はレジスタント・スターチの話とか、オリゴ糖が血糖値の上昇を抑えてくれるとかありました。
水溶性の食物繊維が血糖値やコレステロールを上げづらいということはこれまでも色々な生活情報番組や健康番組で紹介されてきました。ですから復習的な要素も多い内容ではありましたけど、やはり忘れている部分も多く再確認の意味で大変有意義な番組でした。
パスタに食物繊維が多い……そうですか。大麦のセカンドミール効果も試してみたいです。
