平日08:15からNHK総合で放送されている生活情報番組『あさイチ』、2017年1月10日の放送は「スゴ技Q 横隔膜をフル活用！」と題して「横隔膜（おうかくまく）」の特集が組まれていました。
- スゴ技Q「横隔膜をフル活用！」
- 横隔膜とは何か？
- 肩ほぐし＆胸ほぐしエクササイズ
- ストローを使った横隔膜トレーニング
- 横隔膜を鍛えると血圧が下がる？
- 横隔膜を鍛えると「誤えん性肺炎」予防にもなる
- おわりに
スゴ技Q「横隔膜をフル活用！」
ほぼ毎週火曜日の放送は、元水泳オリンピック選手である宮下純一さんが出演する企画「スゴ技Q」です。2017年1月10日の放送は「スゴ技Q 横隔膜をフル活用！」というサブタイトルで、横隔膜を最大限に使って肩こりや怠さ（だる・さ）を解決させたり、横隔膜を使うための体作りのトレーニング方法だったり、話し方を変えるだけでストレスが軽減されて横隔膜も鍛えられる方法だったり、といったスゴ技が紹介されていました。
主婦の方が、番組で紹介されたトレーニングを1日5分間を1週間続けただけで、横隔膜の動きが2.5倍にもなって、肩凝りが解消されてウエストも9cm細くなったとのことでした。まさにスゴ技です。
横隔膜とは何か？
横隔膜（おうかくまく、英: thoracic diaphragm）は、呼吸運動に関する筋肉の1つ。 哺乳類にのみ存在する。
横隔膜のWikipediaのよるとこのように書かれています。横隔膜のある場所は「胸腔と腹腔の境界にある筋板」とのこと。
あさイチでは「横隔膜は胸とお腹の間にある筋肉。横隔膜がしっかり縮んで下がると肺が広がり、深く息が吸えます。お腹に力を入れると横隔膜が押し上げられ、敗が縮まり、息をしっかり吐きだせるのです」と説明していました。わかりやすい。
肩ほぐし＆胸ほぐしエクササイズ
番組VTRに出演していた主婦の方は、「息切れ」や慢性的な「肩凝り」に悩まされていました。お悩み解決のために必要なのことは、横隔膜そのものではなく肩周りと胸周りの「筋肉」を柔らかくしてあげることだそうです。
フェンシングの元オリンピック選手である「太田雄貴（おおた・ゆうき）」さんと、太田さんのトレーナーである「牧野講平（まきの・こうすけ）」さんが教えてくださった解決法は「肩ほぐしエクササイズ」と「胸ほぐしエクササイズ」でした。
肩ほぐしエクササイズの方法
「肩ほぐしエクササイズ」に必要なアイテムは「バスタオル」です。「ヨガマット」的なものもあると良いでしょう。
「肩ほぐしエクササイズ」の方法は、「バスタオル」を用意してクルクルと丸め、それを背筋に当てて「仰向け」の姿勢になり、「手のひら」を上に向けます。腕を胴体から離して30度ほどまで開き、そこから腕を上下させます。これだけです。
腕を上下とは、腕を天井の方へ動かすことではなく、肩方向へと動かすことです。よく「ビートたけし」さんのモノマネで肩を上げる動きがありますよね、あれです（？）。
「肩ほぐしエクササイズ」を行うタイミングは、「朝起きたとき」や「夜お風呂に入った後」がオススメとのこと。
注意点
腕を上下する際、肩を動かすことを意識してしまうと肩に力が入ってしまいますから、肩から遠い指先を動かすイメージで行うと良い、と牧野さんは言っていたかと思います。
胸ほぐしエクササイズの方法
「胸ほぐしエクササイズ」に必要なアイテムは「クッション」と「タオル」になります。こちらも「ヨガマット」的なものがあると良いでしょう。
「胸ほぐしエクササイズ」の方法は、横向きになって寝そべり、上にある脚を下にある脚より身体の前に持ってて、上の脚の「膝（ひざ）」下にクッションを入れ、タオルは枕代わりに丸めて頭の下に入れます。
クッションに載せた膝は動かさずに「骨盤」を固定させて、胸の前で両手を合わせたら、今度は合わせた上川の腕を180℃開きます。そのとき顔は開く手を観るように動かしましょう。これだけです。
「胸ほぐしエクササイズ」を行うタイミングは、肩ほぐしと同様に「朝起きたとき」や「夜お風呂に入った後」がオススメだそうです。
注意点
注意点は2点あります。腕を開くときに、180℃が無理なら膝が浮かずに「骨盤が固定」される範囲内で行うようにすることと、そのときに「息を吐く」ようにすることです。
腕が開く角度だけが大切なのではなく、骨盤が固定された状態でどれだけ動かせるかが大切ですから、骨盤は固定させましょう。また、息を吐くときはお腹の筋肉に力が入って固定されるため、胸の動きが大きくなってほぐれやすくなるとのことでした。
ストローを使った横隔膜トレーニング
横隔膜を鍛えるトレーニング方法には「ストロー」を使用します。太めのストローが望ましいです。ボイストレーナーの「安ますみ」さんが教えて下さいました。
「横隔膜トレーニング」の方法は、肩の位置と耳の位置を揃えるように姿勢を正します。次に、口にストローをくわえて、ストローの先に手のひらを近づけて、息が当たっていることを確認します。その状態で出来る限り長く息を吸って長く息を吐く、これだけです。
ストローを使うと、少しずつしか空気が通らないので、息を吸うときは横隔膜を強く縮めるトレーニングになりますし、吐くときはお腹の筋肉を収縮させるトレーニングになるとのことでした。さらに、長く吸って長く吐くことによって、最後まで息を吐ききることができますから、横隔膜をより大きく動かすことにつながりトレーニング効果を上げられる、と。
ストローに慣れてきたら、ストローを外して口だけで行って良いそうです。口をすぼめて、お腹の筋肉を使って横隔膜を上げて肺の中の空気を全て出すイメージで行いましょう。
口だけで上手くできないときは、両肘を抱えるようにして「鳩尾（みぞおち）」辺りを押し付けるようにして行うと横隔膜が上がりやすくなるそうです。
注意点
注意点というかポイントですけど、息が苦しくても「目」を開けて行うことだそうです。息を吐き切るときにはとくに有効みたいです。
ストローはまずは太いものから始めましょう。ストローを使うこと自体が負荷をかけていることになりますから無理はしないで、太いものから始めて慣れてきたら徐々に補足していくと良いそうです。
「高齢」の方や「妊娠」中の方、「喘息（ぜんそく）」や「心臓」に病気をしている方は、このトレーニング方法は止めてください。負荷がかかりすぎるようです。
横隔膜を鍛えると血圧が下がる？
スタジオ出演していた先生が仰るには、横隔膜を鍛えることで「血圧」を下げる効果も期待できるみたいです。
横隔膜が鍛えられると息をゆっくり吐くことができ、息を吐くタイミングで血圧が下がりますことから、長く吐くことができればその分血圧も下がるようになる、というメカニズムのようです。
私は医師や看護師さんに血圧が高いと言われるので、今回の放送を観て横隔膜を鍛えねばと心に決めました。
横隔膜を鍛えると「誤えん性肺炎」予防にもなる
また、横隔膜を鍛えると「誤えん性肺炎（ごえんせい・はいえん）」の予防にもつながるそうです。
「誤えん性肺炎」は、高齢の方が加齢などによって横隔膜の筋肉が弱まることで「咳（せき）」が上手くできずに肺炎になることを言うそうですが、横隔膜を鍛えれば咳も上手にできるため、横隔膜トレーニングは高齢の方にも有効だそう。
先程、ストローを使った横隔膜トレーニングは高齢の方は遠慮した方が良いと書いているので、矛盾しているように感じられます。番組ではこの矛盾については特別に指摘されていなかったと思います。
その代わりと言っては何ですが、普段の生活の中で横隔膜を鍛えられる方法として「ゆっくり話す」ことが提案されていました。ゆっくり話すことで、息を吐く時間が長くなり、そのためには話す前に息を深く吸う必要が出てくるため、結果として横隔膜が鍛えられる、ということです。
おわりに
件の主婦の方が「肩ほぐし」と「胸ほぐし」をした結果、肩の筋肉の固さが明らかに変わっていました。姿勢も、胸を張った綺麗な状態になっていましたね。見るからに違いました。
トレーニングを1日5分間、1週間続けただけで、横隔膜の動きが2.5倍も増えて年齢の平均値並かそれ以上の数値になり、肩の筋肉がほぐれたことで肩凝りも解消されて、さらにウエストが9cmも細くなっていました。
ウエストが9cm細くなったことは凄いですね。皆さんが同じだけトレーニングをしても同じだけウエストが細くなれるかは定かではないですけど、1日5分ですからやらない手はないですね。
私も筋トレ時に呼吸を意識しているようにしていますが、横隔膜を鍛える発想はなかったので今後取り入れてみようかと思っています。といいますか、『ガッテン！』を観てから毎日「瞑想（めいそう）」をしていて、そのときに深く長い息をするようにしているので、そのときに横隔膜も鍛えられているかもしれないですね。
最後に、再度申し上げますが、ストローを使ったトレーニングを始め、トレーニングは無理をしてはいけません。無理のない範囲で行い、高齢や妊娠中の方、喘息や心臓の病気をしている方は遠慮してください。
