毎週水曜日19:30から放送されているNHKの生活情報番組『ガッテン！』、2016年11月2日の放送は「もう長引かない！ 腰痛卒業宣言SP」として「腰痛」を特集していました。
もう長引かない！ 腰痛卒業宣言SP
NHKの生活に役立つ情報番組『ガッテン！』、2016年11月2日の放送は「もう長引かない！ 腰痛卒業宣言SP」として「腰痛（ようつう）」に関する特集が組まれていました。
番組では、「腰痛対策グッズの新世界」や「大発見！ “○○の良い人”が腰痛」、「長引く腰痛を“元から”断つワザ」、「枕で腰痛が治る！？」というメニューを紹介していました。特に「○○の良い人」が腰痛、という項目は目からウロコのまさに「大発見」です。
「○○が良い人」が腰痛！？
個人的に今回の『ガッテン！』の放送で最も驚いたことは「“○○が良い人”が腰痛」の項目でした。答えは「寝相」です。
番組を拝見するまで、私は腰痛というものは寝相というか姿勢が悪い人ばかりがなるものだと思い込んでいました。それ自体誤りではないのかもしれませんけど、実は寝相（姿勢）が良い人にも腰痛になる原因があるんだよ、ということが報告されていました。
朝起こる腰痛のメカニズム
「寝相（ねぞう）」とは、寝ているときの姿勢、寝姿といった意味になります。
寝相が良い人は、あまり「寝返り」をうたないので、そのために腰痛になる可能性があるというのです。
お腹には、内臓脂肪や臓器が集中していて、仰向けの姿勢になって寝ていると、何と「体重の4割」もの重さが腰にかかるのだそうです。すると、まず腰周りの血流低下が発生し、深刻な酸欠状態を引き起こします。次に、筋繊維が炎症物質を大放出し、これが長時間にわたって腰に傷みを引き起こすのだそうです。
さらに、横になっていると、腰の骨が臓器などの重みを受けて沈むので、傷みに敏感な「靭帯（じんたい）」をぐいぐい圧迫します。痛みのダブルショックが生じて、朝起きたときに辛い腰痛が起こる、というメカニズムがあるということでした。
夜、私たちは寝ている間に腰痛の原因を作っている、というのは驚きです。
寝返りは全身運動
寝相が良く寝返りをうたない人ほど腰に負担をかけていて、寝相が悪い人は寝返りをよくうつため、腰の負担を軽減しているようです。
寝返りは体を回転させる「全身運動」で、広い範囲の筋肉の柔らかさが重要とのこと。寝返りは「骨盤のひねり」が重要なポイントとなっているため、腰だけでなく胸から太ももまでの広範囲の筋肉を使います。
そのため、「（腰だけでなく）腰以外の筋肉が硬い→寝返りをうてない→腰痛」という流れが生まれるようでした。ですから、特に朝に腰痛が発生する人、慢性的な腰痛がある人は、寝相が良く寝返りが少ない可能性が高い、ということです。
腰以外の筋肉とは、具体的には胸の「大胸筋（だいきょうきん）」、肋骨の下にある筋肉、お腹の「腹筋（ふっきん）」、腰と太ももをつなげる「大腿四頭筋（だいたいしとうきん）」、背骨の両側の筋肉、お尻の筋肉、太ももの裏側の筋肉、ふくらはぎの筋肉、これらの筋肉が腰痛の方は硬いとのこと。本当に全身ですね。
腰痛が長引く方は、普段から腰をかばう動作が多いため、知らず知らずのうちに全身の筋肉が硬くなっているそうです。
柔らかすぎる寝床も腰痛の危険が？
布団などの寝床が柔らかすぎるのも腰には良くないそうです。低反発的に布団が柔らかすぎると、お尻が沈むため、腰椎が曲がり、靭帯が伸び、寝返りがうてないから、腰痛になる、と。
姿勢が良すぎる人も腰痛の危険が！
また、姿勢が良すぎる人も腰痛になりやすいそうです。姿勢が良すぎると、筋肉が収縮し、血管が圧迫され、血流が悪くなり、疲労による痛みが発生する、と。
寝返りを増やして腰痛解消する4つストレッチ方法
腰痛を「元から」断つストレッチ方法が紹介されていました。教えてくださったのは東京大学附属病院リハビリテーション部の方です。
ストレッチ方法は「腰をねじる」「肘立て+膝曲げ」「膝抱え」「タオルで脚上げ」の4つです。
4つとも共通しているポイントは「脱力状態」で行い、決して「無理に力を加えない」ことです。行う時間は「夜」、お風呂に入った後や寝る直前に行うと良いでしょう。行う場所はフローリングなど固い床は避けましょう。
これらの運動は、脚に「痺れ」が生じている方は行わないでください。痺れが出ている方は神経を圧迫している可能性があるから、整形外科の病院へ行き先生に診てもらうと良いそうです。治療を行った上で、先生から運動の許可をもらってから下記のストレッチを行うようにしましょう。
腰を捻る
「腰をねじる」方法です。仰向けの状態から、腰をねじって片方の脚を倒します。片方の手で片膝をおさえ、もう片方の手は頭の上方に置きます。理想はそのときに肩や膝が床に着くことですが、無理なら着かなくても大丈夫です。
この姿勢のまま全身の力を抜いて、6回深呼吸します。これを左右1回ずつ行って1セット、これが1日3セットを目安に行いましょう。
肘立て+膝曲げ
「肘立て+膝曲げ」の方法です。「うつ伏せ」の状態から、肘（ひじ）を立て、膝（ひざ）を曲げます。無理なら肘立てだけでも問題ありません。無理はしないようにしましょう。この姿勢を取ったら、全身の力を抜いて6回深呼吸し、終わったらうつ伏せの状態に戻ります。ここまでを1セットとして、1日3セットが目安です。
膝抱え
「膝抱え」の方法です。「仰向け」の状態から、背中を起こさずに、片手で片膝ずつ抱えます。右手は右膝、左手は左膝です。次に両手の指を組んで両膝を抱えます。できれば膝が胸に付くと良いですが、無理はしないようにしましょう。
この姿勢を取ったら両手の他の全身を脱力し、6回深呼吸し、終わったら膝を立てた仰向けの体勢に戻ります。ここまでを1セットとして、1日3セットが目安です。
タオルで脚上げ
「タオルで脚上げ」の方法です。「仰向け」の状態から、膝を立てて膝小僧にタオルをかけた後に、タオルを片足のつま先に引っ掛けます。膝を伸ばしたまま、手の力でゆっくりと脚を持ち上げます。上げている脚の足裏が天井を向くまで行うことが理想です。この姿勢を取ったら全身の力を抜いて、6秒深呼吸し、終わったら脚を下ろします。もう片方の脚も同じように行います。両脚を終えるまでを1セットし、1日3セットが目安です。
膝を伸ばせない人はバスタオルなど大きめのタオルにしたり、反対側の脚の膝を立てたりして対処しましょう。いずれも無理のないように行います。
おわりに
自作「快眠枕」の作り方も番組の最後に紹介されていました。厚さ3-4cmの座布団の上に幅50cmほどのタオルを畳んで置いて、座布団とタオルの端同士を揃えて直角にするだけです。横向きに寝て肩口に角を当てたときに、顔の中心のラインが体の中心としっかりと一直線になるように、高さを調整することで寝返りを打ちやすくしましょう、というアイデアでした。
寝返りが腰痛を防ぐことになろうとは……考えもしませんでした。夜中に寝返りをうつ回数は「25回」が平均だそうです。そんなにアクティブに動いているんですね、私たちは。私は比較的寝相の良い方と思います。朝起きると体が固まったように動かなくなることがあるので、そういう日は長時間寝返りをうっていなかったのかな、と今回の放送を観て思いました。体を柔らかく、ですね。
