毎週水曜日19:30から放送されているNHKの生活情報番組『ガッテン！』、2016年4月20日の放送は「筋トレ」特集でした。
結果にコミットー！効果2倍の筋肉UP術
『ガッテン！』の第2回の放送は「筋トレ」を特集していました。
今回は筋肉を2倍効率的にアップさせる食事法がある、という衝撃的な内容でした。2倍ですからね。いつもの半分の筋トレでも同じだけの効果を得られるということです。
この食事法はインドの「筋肉村」と呼ばれる筋骨隆々とした男性ばかりがいる村でも、また日本でトップクラスのボディビルダーたちアスリートの方も実践している方法でした。
筋肉は単に見た目を良くするだけでなく、免疫力の上昇の効果が確認されているそうで、他にも熱中症や冷え性の予防にも役立つ他、糖尿病や認知症すら予防効果を期待できるということでした。体の外見だけでなく体の中身も綺麗にしてくれるのが筋肉だということです。
「運動直後にタンパク質+糖質」最強説
筋肉を2倍効率よくアップさせる方法とは？ その結論から申しますと「運動直後にたタンパク質と糖質を摂ること」です。具体的には、「運動直後30分以内に牛乳200ml+砂糖10-15gを摂取する」ことです。※摂り過ぎてはいけません。
牛乳と一緒に摂るものは必ずしも砂糖である必要はありません。糖質なら大丈夫です。番組では「どら焼き半分」、「小さめのプリン1個」、「アイス1/2カップ」、「ジュースコップ1杯」など砂糖10-15gに相当する例が挙げられていました。
タンパク質が筋肉を形成するには良いとはよく聞きますけど、糖質も一緒に摂ると良いとは聞いたことがありませんでした。なぜタンパク質と一緒に糖質も摂ると筋肉アップにつながるのか？
それは糖質が体内に入ると分泌されるホルモンの一種「インスリン」が、体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあるためです。運動直後にタンパク質と共に糖質を摂ることで、インスリンが筋肉に糖分が入りやすい状態、間口を大きく開けてくれるのだそうです。
タンパク質+糖質をトレーニング後に摂ることで筋肉が大幅にアップするだけでなく、「疲労回復の効果」も認められるとも言っていましたね。
1日3分で効果的に筋肉トレをする方法
『ガッテン！』では「1日3分程度」で効率よく筋肉を増やす方法が紹介されていました。
筋肉を増やすためには「10回ギリギリできるくらいのキツイ運動」をすることがコツだそうです。10回ギリギリの運動強度は短時間で筋肉を疲れ果てた状態にするため、それに反応した筋肉がより大きく増えようとしてくれるということでした。
番組では1日3分の筋トレ方法を、「腕」と「スクワット」と「腹筋」の3つに分けて紹介してくれました。
腕のトレーニング
まずは「腕の筋トレ方法」です。トート型のバッグにペットボトルを入れて重りにし、バッグを持ちながらゆっくり上げ下げします。男性なら5kg、女性なら4kgからスタート。上げるのに3秒、下ろすのに3秒ほどの時間をかけます。
腕の筋トレのコツは「腕を曲げきらない」ことです。曲げきると効果が落ちてしまいます。
スクワット
次に「スクワットの方法」です。お辞儀をする格好（上半身を前傾させる）で、お尻を後方へ突き出すようにし、足をゆっくり曲げ伸ばしをします。上げるのに3秒、下ろすのに3秒の時間をかけます。
スクワットのコツは、やはり「足を伸ばし切らない」ことが大切です。足が伸び切ってしまうと効果が落ちてしまうので、伸び切るまえに止めます。
スクワットが楽に行えるようになったら、今後はペットボトルを入れたバッグを背中に背負うように持って行うと良いでしょう。重さは4kgほどからスタートします。高齢の方は机や椅子などに掴まりながらスクワットを行うようにしてください。
腹筋のトレーニング
最後に「腹筋のトレーニングの方法」です。床に仰向けになって膝を立て、首を床から少し離した状態を作ります。そこから大腿に手を当てつつ、3秒ほどかけてゆっくりと上体を上げて膝頭に持って行きます。頭が膝頭に届いたら、また3秒間かけてゆっくりと最初の状態まで戻ります。
腹筋の筋トレのコツは上体を起こすときに「起こし切らない」、下ろすときも「下ろし切らない」ことです。
これが余裕になったら、大腿に置いていた手を胸や頭の後ろに置くと負荷が高くなります。高齢の方は大腿の横を手で補助しながら行うようにすると良いそうです。
注意点
上記に具体的な筋トレ方法を紹介しました。個人差がありますから10回ギリギリできるだけの負荷をかける、皆さんがそれぞれ自分で重さを調節していくことになります。上記の筋トレを「2セット」行うと3分程のトレーニングになります。これを「1日置き」のペースで行っても効果が出るとのことです。
注意点は「無理をしないこと」です。特に痛みのある方は決して無理をして筋トレをしないでください。最初の一週間は慣らし運転ですから特に気をつけてください。
おわりに
『ガッテン！』の第2回はこのような内容でした。筋トレは時間ではなく質であると。何十回何百回もやれば良いという問題ではなく、正しい方法でやれば10回で十分だということでした。回数を多くすることは持久力を付ける意味では有効なようですから、回数を多く行うトレーニングが駄目ということでもないみたいです。
番組で実験をしていて、お三方がそれぞれ上記の方法で腕とスクワットと腹筋を鍛えていました。1ヶ月間毎日トレーニングを続けた後に、筋肉量が10%もアップしている方がいました。10%アップしたのは男性で、他のお二人は女性でしたが、女性も7%アップ、8%アップとこちらもかなり増加していました。
10%増は凄いですね。人間の筋肉はピーク期を過ぎると1年に1%ずつ落ちていくのだそうです。ですから10%増加した方は、わずか1ヶ月で10年分の減少分を取り戻したことになります。
私も週に4-5回の筋トレをしています。かれこれ7,8年は続けていますけど、歩いているときや階段を昇り降りしているときに、自分の体の中心に芯を感じられ、筋トレの効果を実感しています。ただ私は怠惰な人間ですから、油断をするとすぐ正しい方法で筋トレをしなくなる傾向にあるので、今回の放送は良い励みになりました。
ペットボトルで負荷をかける方法は良いアイデアと思いますので早速今日から始めます。そして今までは運動直後に牛乳と砂糖を摂っていなかったので、今日から摂ります。
